1. Precalentamiento: que tenga una duración de entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

Caminata

Bicicleta

Aeróbica

2. Trabajo localizado:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción músculos caderas (glúteos).

Ejercicio: con el cuerpo tendido en el suelo giramos hacia la derecha y con el brazo extendido, que el cuerpo se mantenga en una línea perpendicular y bien derecha al suelo y que la cabeza se apoye en el suelo para evitar tensiones innecesarias y asegúrese de que la espalda en una posición derecha. Luego comenzara a elevar la pierna derecha y a la altura de la cadera, asegúrese de que el movimiento no sea brusco y que sea lento, luego la llevara hacia la posición de inicio, al término de las series se repetirá la acción con la otra pierna.

Ejercicio Nº 2

Propósito: acción de los músculos abductores (interior de los muslos).

Ejercicio: tendido en el suelo, con brazos a lo largo de los costados, levantar una después de la otra las piernas dobladas, se procederá con el abrir y cerrar de muslos y por consiguiente de las piernas.  Asegúrese de tener una correcta postura de la espalda y sus hombros mantenerlos relajados.

Ejercicio Nº 3

Propósito: acción de los músculos caderas (glúteos).

Posición: cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho. Se comenzara levantando la pierna derecha a la altura de la cadera, y retornar hacia su posición de origen, asegúrese de no hacer movimientos bruscos como mover la pelvis hacia delante y  perturbar su postura.

Ejercicio de Estiramiento:

Propósito: estirar músculos de la zona lumbar y caderas.

Tendido en el suelo, pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada a 90º con planta de pié apoyada en la pierna extendida. Con la pierna flexionada la elevaremos y la llevaremos al lado opuesto y giraremos la cabeza hacia el otro lado opuesto junto en dirección al brazo extendido.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 15 repeticiones, 30 seg. de descanso.

Medio : 2 series, 10 a 15 repeticiones, 40 seg. de descanso.

Avanzado : 2 series, 15 a 30 repeticiones, 40 seg. de descanso.

Precalentamiento debe tener una duración de 15 a 20 minutos de duración a una velocidad moderada pueden ser:

Caminata
Bicicleta
Aeróbica

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción músculos abdominales bajos.

Ejercicio: tendido en el suelo, los brazos se extenderán hacia los costados, a la pierna derecha doblaremos hacia arriba, la izquierda flexionada y levantaremos la punta del pie.

Se aproximara  la rodilla derecha hacia el  pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna.