Preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer la pérdida de una significativa parte de sus proteínas y vitaminas.

En otras palabras, si se busca una perfecta combinación entre placer culinario y salud no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad (olor, sabor, color, textura, apariencia física...). Hay que saber cómo retener sus nutrientes.

Veamos un ejemplo concreto: si dejamos una papa (patata) pelada sobre un plato y la observamos después de unas horas, comprobaremos que el oxígeno del ambiente ha oxidado su superficie. Si esta misma papa la dejamos en remojo, no se ennegrece como cuando entra en contacto con el aire, pero (y esto no se sabe) se oxida igual y pierde gran parte de sus vitaminas.

En general, los alimentos sometidos a remojo durante más de media hora, pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene el agua. Si se cortan en trozos, habrá más superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación será más rápida.

Lo mismo ocurre cuando los alimentos se trituran, al introducirse oxígeno por acción de la batidora, por lo que se recomienda consumir de inmediato los purés de verdura o fruta, para asegurar el aporte vitamínico.

También conviene saber que la parte que concentra mayor cantidad de vitaminas es la más externa, tanto en fruta (justo debajo de la piel) como en verduras (las hojas más verdes están más clorofiladas), por lo que un pelado profundo puede representar pérdidas importantes de este nutriente.

El ambiente en que se encuentran los alimentos también influye decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecenEs por ello que los alimentos deben protegerse en envases opacos.

El oxígeno, por su parte, y dependiendo de la duración y las condiciones de almacenaje y distribución, influye en la degradación de ciertos alimentos

. La mayoría de las frutas y las verduras de hoja muestran una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan durante menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos tienen, sin embargo, una respiración baja, por lo que soportan bien varias semanas en lugares frescos. Es decir, no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja) con manzanas (respiración alta).

Las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas de vitaminas. La humedad, por su parte, favorece el crecimiento de moho y la acidez acelera o retarda la degradación del alimento (se utiliza como método de conservación de aceitunas, pepinillos, pimientos, etc.)

Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno, temperatura...).

La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).

Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque el almidón  puede ser digerido por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que la piel se ablanda. El agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre.

para que el organismo humano pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales, éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir esta adición añadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cítrico de postre.

Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su vez, con la cocción se pierden las sales minerales que se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y cortarse inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie.

El calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los zumos de fruta constituyen una opción saludable, aunque se debe tener en cuenta que contienen menos fibra  que la fruta de la que proceden.
 
Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes.

Con el cocinado, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes.. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50 por ciento respecto al contenido en crudo.

Al asar carne, pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite; y si se desea usar este condimento, bastan unas gotas..

La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede hecha. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado..

Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.

En estofados o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto con la carne previamente dorada, para favorecer la formación de una corteza externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade demasiado aceite, estos platos son una opción sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado queremos un cocido sabroso, añadamos los ingredientes, en particular la carne, al agua hirviendo.

Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente, cuidando que no alcance el punto de humo Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes.

Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva

Para cocinar vegetales
Siempre que se pueda, hay que cocinarlos enteros o en trozos grandes. Introducirlos en agua hirviendo y utilizar una mínima cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se introducen en agua fría, la pérdida vitamínica es muy elevada, sobre todo cuando el alimento está troceado.

Si las verduras se asan (plancha u horno), el sabor se realza pero se pierde un 25 por ciento de sus vitaminas (más que con la cocción).. Una alternativa más saludable: asarlas envueltas en papel de aluminio ligeramente engrasado. Así, se cuecen en su propio jugo y es innecesario el aliño posterior.

Cuando se fríen verduras, además de perder la mayor cantidad de nutrientes, éstas retienen aceite y se hacen más indigestas y aumentan su poder calórico.

La cocción a presión es el mejor método si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga más de lo necesario, ya que obtendríamos un hervido con mucho menor valor nutricional.

Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la pérdida vitamínica es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. Resultan mucho más sabrosas, y están especialmente indicadas para personas que deben restringir la sal en las comidas.