Lee este artículo para conocer más sobre la relación entre alimentación, triglicéridos y salud.

¿Cuándo se considera que los triglicéridos están elevados?

El valor normal de triglicéridos en sangre en adultos, con la extracción tomada tras un ayuno de 12 horas, es de 150 mg/dl o menos. Por encima de estos valores se considera que la persona tiene hipertrigliceridemia.

¿Qué riesgos implica tener los triglicéridos elevados?

La elevación de los triglicéridos sanguíneos suele ser detectada en los exámenes de rutina ya que, generalmente, no ocasiona síntomas. Sin embargo, las consecuencias para la salud si no se trata esta dislipidemia pueden ser muy severas, incluyendo un aumento del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (infarto, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, entre otras), pancreatitis y trastornos hepáticos.

Alimentos para reducir los triglicéridos sanguíneos

Ante el diagnóstico de hipertrigliceridemia, se deben reducir aquellos alimentos y bebidas que suelen ser la causa del incremento de los triglicéridos. Estos alimentos perjudiciales son los azúcares (golosinas, azúcar refinada, miel, helados, dulces, bebidas azucaradas), las harinas refinadas (pan blanco, galletas dulces, productos de pastelería y panadería), las grasas saturadas (grasa vacuna, grasa porcina, nata, manteca), las grasas trans (en snacks, galletas, productos de copetín, productos industrializados, margarinas) y el alcohol. Simultáneamente, es beneficioso incrementar el consumo de alimentos que disminuyen los triglicéridos en sangre, tales como aquellos ricos en fibra soluble y fuentes de omega-3.

La fibra soluble se encuentra en las legumbres, frutas, vegetales como zanahoria, calabaza, pulpa de berenjena y zapallito, y en la avena y sus derivados. La fibra soluble forma geles en el intestino y se liga a los triglicéridos, impidiendo su absorción y eliminándolos con la materia fecal. El omega-3, presente en las semillas, soja, aceite de semillas, frutos secos y pescados azules, disminuye los niveles de triglicéridos, retirándolo de la circulación sanguínea y enviándolos al hígado para su metabolización.

El incremento de la fibra insoluble presente en cereales integrales, legumbres enteras y vegetales muy ricos en fibras, por ejemplo, repollo, brócoli, coliflor, acelga, lechuga, apio, etc., también contribuye a controlar la hipertrigliceridemia.

Con estas estrategias alimentarias, sumadas a la práctica cotidiana de actividad física aeróbica, los niveles de triglicéridos comienzan a descender, muchas veces sin necesidad de medicación. Otro factor importante es mantener un peso corporal saludable, ya que existe una relación directa entre peso corporal excesivo y aumento de la grasa abdominal e incremento de los triglicéridos en sangre.

Ejemplo de Menú Típico para Hipertrigliceridemia


Desayuno:

– 1 taza de leche descremada con infusión (té de hierbas) endulzada con edulcorante no calórico + 2 rebanadas de pan de salvado con queso fresco bajo en grasas + 1 naranja.

Refrigerio:
– 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de salvado de avena.

Almuerzo:
– Caldo casero de vegetales.
– Salmón grillado con vegetales (berenjena, zapallito, zanahoria y cebolla), acompañado con ensalada de hojas verdes (lechuga, espinacas, radicheta).
– Postre: 1 pera (con cáscara).

Refrigerio:
– 1 yogurt bajo en grasas, con hojuelas de avena y mix de semillas (lino, chía, sésamo, amaranto).

Cena:
– Gazpacho.
– Ensalada tibia de lentejas, cubos de zanahoria y judías hervidas, condimentadas con aceite de oliva virgen extra.
– Postre: Mezcla de frutas frescas de estación.

La bebida por excelencia debe ser el agua fresca y segura.

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