Las judías y legumbres son alimentos que, por su calidad nutricional y valor de saciedad, favorecen el logro de un peso saludable sin ocasionar la carencia de nutrientes indispensables para la salud.

Perfil Nutricional de las judías y legumbres

Las judías pueden ser consumidas verdes o secas. Cuando se consumen verdes, su composición nutricional es similar a la de las hortalizas:

  • Son pobres en calorías.
  • No aportan grasas, ni colesterol.
  • Proporcionan fibra soluble e insoluble.
  • Poseen elevado contenido acuoso.
  • Ofrecen potasio que estimula la diuresis, interviene en el balance hidroelectrolítico y en la contracción muscular.
  • Aportan Vitamina C, la cual exhibe actividad antioxidante y regula la función inmune.
  • Son ricas en betacarotenos, los cuales intervienen en el mantenimiento de la salud visual y de la piel, y promueven el crecimiento y desarrollo.

Las judías secas y las legumbres -garbanzos, lentejas, frijoles negros, soja, habichuelas, poroto Mung, etc.- han perdido su contenido acuoso y concentran mayores cantidades de nutrientes:

  • Aportan cantidades significativas de potasio.
  • Son alimentos fuente de hierro, cuya carencia lleva a la anemia, al debilitamiento del sistema inmune y a un menor rendimiento intelectual y físico.
  • No aportan cantidades significativas de grasas, excepto la soja (leguminosa) que contiene un 20% de grasas saludables, poliinsaturadas, conocidas popularmente como Omega 3.
  • Las proteínas de las legumbres tienen muchos aminoácidos esenciales. Cuando se combinan con otros cereales como el arroz, pueden equiparar el valor proteico de un trozo de carne.
  • No contienen colesterol.
  • Aportan grandes cantidades de fibra, que ayudan a combatir el estreñimiento, a disminuir el colesterol sanguíneo y a normalizar la glucemia.
  • Son ricas en almidón (hidrato de carbono) que se libera lentamente a la sangre por la presencia de otros nutrientes como las proteínas y la fibra que retrasan su digestión y absorción.
  • Son fuentes de folatos, los cuales intervienen en la síntesis de ADN y son esenciales para el correcto cierre del tubo neural en las primeras semanas de gestación.

¿Por qué las legumbres y judías son ideales para bajar de peso?

Se aconsejan en los planes de descenso de peso ya que las proteínas y fibra presentes en estos alimentos, ocasionan que las legumbres tengan una elevada permanencia gástrica y la persona que las consume se mantenga saciada por mucho tiempo, retrasando la aparición de la sensación de hambre. Otra razón es que, al ser bajas en grasas, con excepción de la soja, su aporte calórico es moderado, e incluso bajo en el caso de las judías verdes. Además, son muy completas nutricionalmente, ricas en macronutrientes (proteínas, fibra, hidratos de carbono, grasas en la soja) y en micronutrientes (vitaminas y minerales, como el hierro), lo cual facilita que la persona pierda peso, pero no sustancias nutritivas importantes para su salud y bienestar.

¿Cómo consumir las legumbres y judías?

Las judías verdes son consumidas cocidas, generalmente hervidas, para que no causen toxicidad o indigestión. Las legumbres y judías secas generalmente se realizan hervidas o estofadas, siendo las bases o complementos de platillos fuertes. Después de la cocción se pueden ingerir los granos enteros o triturarlos para realizar hamburguesas de legumbres. También existen en el mercado las harinas de legumbres que resultan ideales para enriquecer preparaciones con pequeñas cantidades. Incluso la harina de garbanzos hidratada con agua puede reemplazar al huevo en preparaciones veganas, tales como rellenos, tortillas, croquetas y budines.

 

¿Cómo consumes las legumbres? ¿Te dan resultado?

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