Beneficios de las legumbres para la salud y cómo consumirlas. Las legumbres incluyen los frijoles, lentejas y guisantes. Ellos son una fuente baja en grasa y ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Esto significa que pueden ser particularmente importante para las personas que no reciben la proteína proveniente de la carne, pescado o productos lácteos, debido a cualquier circunstancia.
Sin embargo, las lentejas también pueden ser una opción saludable para los consumidores de carne. Puede añadir legumbres a las sopas, guisos y salsas de carne para añadir textura y sabor. Esto significa que puede utilizar menos carne, lo que hace que su plato más bajo en grasas y más barato.
Las legumbres son una buena fuente de hierro. También son un alimento rico en almidón y añaden fibra a su comida. Consumir una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Las legumbres a menudo se consiguen en los mercados en sus presentaciones naturales o enlatados. Si usted compra legumbres enlatadas, revise la etiqueta y trate de elegir las que no tienen edulcorantes agregados a su composición de conservantes.
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Beneficios de las legumbres para la salud y cómo consumirlas
Cuánta legumbre consumir para su mejor aprovechamiento
Estudios nutricionales recomiendan que debemos consumir al menos cinco porciones diarias de una variedad de frutas y legumbres al menos dos raciones por semana. Cada porción debe ser de 80 gramos, lo que equivale a alrededor de tres cucharadas colmadas de legumbres cocidas.
Los frijoles al horno o guisados son reconocidos por su efecto indeseable en los intestinos (flatulencias). Esto es porque los granos contienen hidratos de carbono no digeribles. El remojo y enjuague de los frijoles secos antes de cocinar, así como el enjuague de los frijoles enlatados en agua, puede ayudar a reducir estos efectos indeseables en su intestino. No obstante, las personas reaccionan de manera diferente a diferentes legumbres y pueden encontrar que desaparezcan los síntomas, especialmente si aumenta su consumo de forma gradual.
Cocine frijoles de forma saludable
Las legumbres contienen una toxina natural llamada lectina. Esta puede causar dolores de estómago y vómitos. La toxina se destruye con la cocción adecuada. Las legumbres en conserva ya han sido cocinadas, así que pueda utilizarlas inmediatamente.
Al usar frijoles secos, siga estos tres pasos para destruir las toxinas: remojar los frijoles secos en agua durante al menos 12 horas, escurrir y enjuagar los granos, luego cubrir con agua dulce. Finalmente hierva a fuego lento los granos durante unos 45-60 minutos para que queden tiernos
Almacene de forma segura sus legumbres
Por lo general, las legumbres se compran ya sea secas o enlatadas. Se conservan ya sea en remojo o cocidas, por lo que sólo necesita calentarlas o añadirlas directamente a las ensaladas después cocidas y de conservarlas en las neveras.
Las legumbres secas necesitan ser remojados y cocidos antes de que puedan ser consumidas. Los frijoles secos y las semillas de soja contienen toxinas, por lo que es importante asegurarse de que se han preparado adecuadamente antes de comerlas.
¿Cuál es tu legumbre preferida y cómo la preparas? ¡Déjanos tus comentarios y ayuda a la comunidad a comer saludable!
Referencias:
http://arbor.revistas.csic.es/index.php/arbor/article/viewArticle/2117/2774
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182018000200008&script=sci_arttext
https://www.lifeder.com/beneficios-legumbres/
https://www.aboutespanol.com/beneficios-de-la-dieta-vegetariana-1088486
